F1W1: opbouwfase: de start

Het is even wennen aan de nieuwe manier van schema-hantering. Tot nu toe maakte ik steeds een schema op aan de hand van een kant en klaar internet-schema waar je een aantal gegevens op aanbracht. Nu staan alle trainingen onder elkaar en kies je zelf welke training je wanneer doet. Het is een duidelijk schema, maar spijtig genoeg geen ruimte om alternatieve of extra trainingen aan toe te voegen.
Maar het zal wel wennen, denk ik…IMG_5005
Deze eerste week loop ik 2 keer met de hondjes. De eerste keer loop ik eerst met Maylin en daarna met Flynn. Zo hebben zij hun training ook gehad. Maylin mag los meelopen, Flynn trekt me dan weer 5 km in sneltempo vooruit. Hum…zone 2 ligt hierdoor net ietsje hoger dan gepland. Aangezien we ook graag eens met Marlie willen lopen, voeren we een extra training in deze week. Het is een korte training, want conditie heeft ze nog niet. Ze loopt echter super en kan het tempo van Flynn redelijk bijhouden. Het eerste interval begint met een opwarming, hierna 4X2km z3 met ertussen telkens 1km z1, afsluitend met een cooling down. Bart heeft op voorhand een aantal intervallen (workout) in Garmin gezet en opgeslagen op mijn horloge. Wat een gemak is dat…nu moet ik gewoon de juiste workout kiezen en hop…we kunnen starten…Garmin geeft netjes aan wat we moeten doen, zonder dat we de hele tijd op de km’s, tempo en hartslag moeten letten. Ik merk meteen dat ik mijn vroegere intervallen minder snel liep. Het voelde wel snel, maar mijn hartslag bleef lang in een onderliggende zone zitten. Dat betekent dat ik nog sneller mag lopen als ik in zone 3 wil terechtkomen. Hoe verder het interval vordert, hoe makkelijker het uiteraard is om in de desbetreffende zone te geraken. We bannen soepel, snel, comfortabel en draf voor een tijdje naar de achtergrond.

Het langeduurloopje van 20 km in zone 1 verloopt iets minder makkelijk. De eerste km’s is het makkelijk vertoeven in z1, maar na een tijdje moet ik het tempo steeds opnieuw bijschroeven om tussen de 120-140 slagen/minuut te blijven. Dit maakt dat ik al snel last krijg van verzuring…het tempo is heel onregelmatig…een ‘tempo-keeper’ zou handig zijn. Door het koudere weer heb ik sowieso de neiging om comfortabel in een sneller tempo te lopen, maar nu is het de hartslag die bepalend is. We sluiten de week af met 69,7 km op de teller…helaas, een 6-tal teveel. Fijn, maar we gaan nog zwaardere trainingen tegemoet, dus…we mogen niet te hard van stapel lopen willen we dit schema tot een goed einde brengen.

Lactaattesten…

Begin december begeven we richting Houthalen voor lactaattesten. Het is onder 0°C als we aan de atletiekpiste komen…er is ook sneeuw voorspeld.
We mogen eerst een paar rondjes inlopen en daarna volgt een eerste prik. Hierna volgt een rustig loopje met een hartslag tussen 120-130…zo gaat dit steeds in een sneller tempo en een hogere hartslag. Telkens wordt het lactaat aan de hand van een vingerprik gemeten. Als laatste mogen we dan 1 ronde alles geven om het omslagpunt te bepalen.
Ik ben benieuwd wat de resultaten zijn en hoe dit zich gaat uiten in mijn hartslagzones. Op basis van deze gegevens wordt er een aangepast trainingsschema opgemaakt, al naargelang de doelstellingen die je opgeeft.
Twee weken belanden de resultaten, info hierover en schema in je mailbox. Zelf koos ik er voorlopig voor om zonder verdere begeleiding te trainen. Moest het later nodig zijn, kunnen we deze begeleiding nog steeds inlassen.

Mijn resultaten waren:
–  Een mooi breed en stabiele basis, veel trainingen in zone 1 werden reeds afgewerkt,
–  Mijn basisconditie spreidt zich uit over de extensieve en intensieve duurzones,
–  Ik moet meer gaat werken aan de tempoduurzones en intervalzones, hier bleek uit de resultaten dat deze zones nog onvoldoende getraind werden. Er treedt zeer snel een verzuring op (stijging lactaatcurve),
– Ook wordt hierbij aangehaald dat ik – eenmaal boven het omslagpunt – geen metabole reserve heb en daardoor in problemen kan komen op langere afstanden, door de snelle verzuring bij een hogere hartslag.

Door het opgestelde trainingsschema wordt de basisconditie verder uitgebouwd en gaan we vooral mogen werken om het lactaat te doen dalen bij dezelfde hartslagzones en zodoende meer snelheid op te bouwen.
Mijn schema begint tweede kerstdag en ziet er behoorlijk pittig uit. Alle loopjes bevinden zicht boven de 10K, op 1 enkele 8K na en uiteraard de tapering is ook voldoende afgebouwd. Hoe we dit voor elkaar moeten krijgen, is nog een groot vraagteken. Toch begin ik er met volle moed en zin aan.

 

Eerste Lsd in een Winters Kader

Het weer is duidelijk van karakter veranderd…een mooie nazomer heeft plaats gemaakt voor een winters decor. In de week heeft het al redelijk gehageld, geijzeld en er vielen  zelfs al wat natte sneeuwvlokken. De motivatie om naar buiten te trekken is lichtelijk minder dan tijdens de zonnige dagen, maar eenmaal buiten en opgewarmd is het wel aangenamer om te lopen.
Zo ook op zondagochtend…het ijzelt en even later valt er sneeuw…en nog later….Regen!! Onder deze omstandigheden zet Jelse ons af op de parking van Kattevenia. 30 km geeft het schema aan. Mijn humeur en goesting is samen met de T° gezakt richting de 0°C. Voor de oorpijn en sinusitis , die sinds het zwemmen opgedoken zijn, heb ik tegen alle regels in een ontstekingsremmer genomen en uiteraard…oorbeschermers aangedaan.
Bart mocht het tempo bepalen vandaag en wil lopen aan 5:30/km….te snel, denk ik!!
Als we even later starten, voel ik dat mijn spieren echt stijf zijn van de koude >> ik heb duidelijk een langere inlooptijd nodig dan anders. Ook mijn Flyknit-schoenen zijn niet bestand tegen dit regenweer >> natte en koude voeten >> dat beloofd!! Het is dus hoog tijd dat we de knoop doorhakken en nieuwe schoenen bestellen bij Nike… Epic Lunar shield, zodat we regen –en winterbestendig zijn. Nieuwe schoenen kiezen…alleszins een leuk lichtpuntje voor vanavond na het loopje. Na 2.5K zijn de spieren goed opgewarmd en geniet ik steeds meer van het lopen. Mijn voeten zijn echter nog koud en mijn tenen voelen voos aan. Tja….daar zullen we het mee moeten doen. Het tempo ligt tussen de 5:30 en 5:45 en voelt goed aan. Er zitten een paar kleine hellingen in het parcours, maar dat lukt best aardig. Na 15K stopt het eindelijk met regenen. Niet dat het zo erg stoort, maar het is toch aangenamer nu het droog is. Als we op ongeveer 17K lopen, worden we bijna van de weg gereden door een jongedame die achteruit haar oprit uitrijdt. De weg is nochtans 2 baanvakken breed en we lopen aan de linkerkant van de weg, maar ze heeft met haar kleine auto zoveel plaats nodig om gedraaid te raken dat ze ons achterwaarts bijna raakt. Het is wel even verschieten en verontwaardigd laten we haar dat ook weten. Na een tweetal km arriveren we thv Waltwilder….auwtch, dit deel van de route had Bart –bewust of onbewust- niet gemeld op voorhand. De volgende 7.5km mogen we dus verschillende klimmetjes verwachten met als kers op de taart ‘Alden Biezen’…nog meer klimmen!! Nou…een training voor de bestorming van Alden Biezen hebben we bij deze ook gehad. Al bij al valt het klimwerk wel goed mee…ik had erger verwacht. Als we Alden Biezen gepasseerd zijn, mogen we de laatste 5K zalig bergafwaarts lopen. We passeren de Kimpel, het stadsgedeelte van Bilzen en dan is het in ene zucht naar beneden…richting Home.

fullsizeoutput_4d3
Bart krijgt het wel wat moeilijker in de laatste km’s en blijft achter…de hogere werkdruk eist zijn tol, maar de laatste 2K haalt hij me weer bij en eindigen we de 31k duurloop toch nog samen. We hebben de 5:30/km niet gehaald, maar aan 5:47/km werd het een comfortabel loopje. Dit keer heb ik echt kunnen genieten van een langeduurloop, zonder het gevoel te hebben dat ik me volledig leeg liep…eigenlijk zou ik gerust nog enkele k’tje eraan toevoegen. Dit geeft me wel een boost om terug te gaan trainen voor een marathon in het voorjaar.
Ik had in totaal 4 isostar energyblokjes, een stukje peperkoek en 3 etixx gellekes binnen,. Het laatste geleken zorgde jammergenoeg voor misselijkheid. Sportdrank heb ik helaas te weinig gedronken, nl 1000 ml…dat mag duidelijk meer. Ik voelde mijn beenspieren achteraf wel, maar uiteindelijk viel dat heel goed mee qua verzuring.